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告诉你比转发锦鲤还有用的10条减肥小知识!
时间:2020-01-14 分类:美容保健 来源:康宝莱

从2018年的信小呆,

到2019年的杨超越,

小康康打赌,你一定在社交平台上,

转发过不同版本的锦鲤,祈求减肥成功,

可是,锦鲤年年有,年年都不灵……


别伤心了,

一面告诉爸妈,封建迷信要不得,

一面又相信转发锦鲤得好运,

新时代的年轻人,

总是喜欢这样“自欺欺人”。

其实,有功夫刷手机转锦鲤,

还不如了解这几条

超级实用的减肥小知识更靠谱!


01每天喝够1500-1700毫升的白开水

大家都知道水是生命之源,却未必知道水对于减肥来说也至关重要。充足的水分能够加速身体代谢,让毒素尽快排出体外;还能增加饱腹感,让减肥人士更好地管住嘴,瘦得更顺利。


那究竟每天喝多少水才够?根据《中国居民居民膳食指南(2016版)》的建议,每天应少量多次地饮用1500-1700毫升白开水。

02做个早餐国王,真的会瘦

经常听人说,早餐要吃得像个国王,但减肥时也应如此丰盛吗?答案是肯定的!因为一顿营养均衡的早餐是开启身体一天代谢的钥匙,如果不吃或吃得不够好,那么身体代谢就可能会陷入低迷,拖慢燃脂效率。而且如果你早餐吃得不够,还可能因为过度饥饿而在午餐时摄入过多热量,让你更加容易变胖。

03每天吃够蛋白质,很重要

蛋白质属于大分子物质,能延缓胃部排空时间,为身体提供较长时间的饱腹感,避免你因为饥饿而管不住嘴。同时蛋白质也是肌肉的主要成分之一,每天摄入充足的蛋白质能避免肌肉量下降,维持基础代谢率。另外,如果长期蛋白质摄入不足,还可能使血液渗透压下降,让更多水分进入组织液,造成水肿。


男性每天需保证65克蛋白质摄入,女性摄入量需达到55克,日常饮食中可以适当多吃一些鸡蛋、牛奶、瘦肉等富含蛋白质的食物。


(参考自:《中国居民居民膳食指南(2016版)》)

04吃饭的时候,慢一些

每天忙碌的生活,让吃饭都像打仗,需要狼吞虎咽来解决。但其实,节约时间不急于吃饭这一会儿。吃得慢一点儿,让每一口食物都经过15-20次的充分咀嚼,这样既能减轻消化负担,也能让营养被吸收得更充分。每顿饭最好至少吃20分钟,因为大脑通常需要20分钟左右才能接收到“吃饱了”的信号,放慢吃饭的速度可以让你避免在感觉到“饱”时已经吃得过多。

05控制饮食往往比运动更有效

虽然运动确实能帮助消耗热量,但它远比你想象中的低。举个例子,你要是多吃了一块100克的酥饼(438.6大卡),跑步半小时都没办法完全消耗掉!所以如果你不通过控制饮食来减少热量摄入的话,减肥可能还是很困难哦。


减肥期间,男性每天摄入热量应控制在1750-1950大卡,女性应控制在1300-1500大卡。从“管住嘴”开始,开始自己的减肥大计吧!


(参考自:《中国居民居民膳食指南(2016版)》、数据来源:薄荷网)

06运动让你瘦得更有型

“管住嘴”能很有效地控制每天的热量,达到制造热量差的目的,不过如果能在此基础上适当增加一些运动就更好了。最好是有氧运动搭配力量训练,在促进燃脂的同时增加肌肉量、塑造身体曲线,能让你的身材更加紧致有型。


根据《中国居民居民膳食指南(2016版)》的建议,每周保证5次,每次进行30分钟以上的跑步、游泳等有氧运动,再穿插2-3次的杠铃、平板支撑等力量训练。

07没必要戒掉肉和碳水化合物

很多胖友总觉得减肥就要这不吃那不吃,特别是肉跟碳水化合物,总是唯恐避之不及,但其实完全没这个必要!


因为肉类中含有丰富的蛋白质,完全不吃就可能导致蛋白质摄入不足。只不过在选择肉类时,最好选择一些鸡胸肉、虾蟹等低脂肉类会更好。

而碳水化合物则是人体的主要供能营养素,如果戒掉碳水,人体就很难获得充分的能量来维持各个器官的正常运转,不仅不利于减肥,还可能出现代谢紊乱、记忆力衰退等情况。但如果想减肥更容易,你可以选择用燕麦、玉米等升糖指数比较低的粗粮代替大米、面食等。

08了解食物的能量密度

减肥的时候,你也需要关注一下“能量密度”,它是指食物所含热量与食物重量的比值,也就是指食物单位重量下,所含热量的多少。单位重量下的热量越低,能量密度越低,就越适合减肥时食用。例如,你每天想吃200大卡的零食,如果你选择草莓,那你就能吃625克,但如果选择蛋糕,你就只能吃58克了。


(数据来源:薄荷网)

09脂肪代谢离不开B族维生素

B族维生素是个大家族,维生素B1、B2、B12、叶酸等都是这个家族的成员,它们能促进脂肪、糖类等代谢,避免热量变成脂肪囤积在体内。全谷物、低脂肉类等食物中都含有大量的B族维生素,减肥的时候记得适量食用哦。

10提升基础代谢可以让你变成“易瘦体质”

你知道基础代谢率是减肥成功的大功臣吗?它是指维持人体最基本生命活动所必需的热量消耗,也就是说,基础代谢率高的人,静止不动也能消耗更多热量,在每天摄入热量相同的情况下,更容易瘦下来。

看到这里,是不是想要提高一下基础代谢率,让自己减肥能够“躺赢”?那你不妨试着增增肌,因为肌肉量是决定基础代谢率的一大关键因素。力量训练时,肌肉纤维会出现细微损伤,而蛋白质的摄入和适当的休息可以修复肌肉,并刺激其生长。所以,平时应该保证一定的无氧运动,也别忘了在日常饮食中适量补充蛋白质哦。

与其期待锦鲤神力,

不如脚踏实力,

认真了解这些减肥知识,

其实变瘦也就没那么难了。

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